男性向けのパーソナルトレーニングって、どんなことするんでしょうか？
正木トレーナー腹筋を割りたい・筋肉を付けたい…など、お客様の目的にあわせた筋トレ&栄養摂取の方法を指導しています！
男性向けパーソナルトレーニングって、何するの？
バルクアップ（増量）もしくは、ダイエット（減量）
男性向けのトレーニングをおこなう場合
- バルクアップ（増量）
- ダイエット（減量）
大きくこの２つに分けられます
当店では効果的に体作りをおこなうため、筋トレだけでなく、食事面からも指導をしています
なぜなら筋肉をつけて体脂肪を落とすためには、筋トレはもちろん、食事の管理も重要になるからです
正木トレーナーまずは以下の２パターンから、「自分のなりたい体はどちらなのか」を明確にさせておきましょう！
１．筋肉をいまよりも大きく増やしたいなら、バルクアップ（増量）
- 腕を太くしたい
- 胸板をあつくしたい…など
筋肉をつけて体を大きくしていきたい場合、筋トレにくわえて高カロリーな食事を摂る、バルクアップ（増量）の道にすすみましょう
筋肉は、筋トレだけではつきません！（キッパリ）
あたらしい筋肉は、筋トレにくわえて、沢山のカロリーが摂取された時にはじめて作られます
（正しい栄養摂取ができていなれければ、どんなに筋トレを頑張っても体に変化がないケースも…）
そのため、体を大きくしたい（筋肉をつけたい）人には、高タンパク・高炭水化物の食事を指導しています
２．腹筋を割ってカッコイイ見た目になりたいなら、ダイエット（減量）
- 腹筋を割りたい
- 筋肉のスジや血管を浮き立たせたい…など
体脂肪率の低い、引き締まった体（いわゆる細マッチョ）を目指したい場合は、筋トレにくわえて低糖質な食事管理をする、ダイエット（減量）がおすすめです
腹筋運動を頑張るだけでは、腹筋は絶対に割れません！
腹筋など、筋肉のラインが体から浮き出てくるのは、体脂肪が落ちてくるからなんです
（じつはどんな人でも腹筋は割れています。シックスパックに見えるか見えないかの差は、その上を覆っている体脂肪の量で決まるんです）
そこで、絞れたかっこいい体を目指す人には、高タンパク・低糖質な食事指導をおこなっていきます
（番外編）体をデカくして、腹筋も割りたい！そんな人は増量⇒減量
筋肉を増やしたいけど、腹筋も割りたいんですが…？
正木トレーナーそんな場合は、１度増量で体を大きくしてから、その後減量で絞っていくのが１番近道です！
肉体改造のコツをもう１度おさらいすると…
- 筋肉をつけて体を大きくするには、
「筋トレ＋沢山のカロリー」 - 体脂肪を落として腹筋を割るには、
「筋トレ＋糖質（カロリー）制限」
このようになります
食事内容の部分に関しては、まったく正反対になるのが分かってもらえるでしょうか？
筋トレ初心者さんによくある勘違いなのですが…
体を大きくしながら、腹筋を割ることはできません！
（できたとしても、どちらも中途半端な結果に終わってしまうことが大半です＞＜
「二兎を追う者は一兎をも得ず」というやつですね）
そこで、「筋肉量・低体脂肪率」このどちらも手に入れる方法として最もよいのが、これらの工程を期間ごとに分けておこなうやり方です
増量（2~3ヶ月）してから減量（2~3ヶ月）するので、やや期間はかかるものの、１番無駄なく効率的に体作りをおこなっていけます
男性用トレーニングメニューのご紹介
男性向けのパーソナルトレーニングでは、全身の筋肉を（胸・背中・脚など）部位ごとに分けて鍛えていきます
以下に、トレーニングの一部をご紹介！
ベンチプレス（胸）
胸（大胸筋）を鍛える代表的なトレーニングです
分厚い胸板を目指すなら、まずはベンチプレスをマスターしていきましょう
はじめは全然重さが挙がらないかもしれませんが、大丈夫！
正しいフォームで毎週おこなえば、どんどん筋力アップするのを実感してもらえます
バーベルスクワット（脚）
スクワットは、下半身全体（太もも・もも裏・お尻）をいっぺんに鍛えられる優秀な種目です
スクワットで大切なのは、とにかく深くしゃがむこと！
浅いスクワットでは、トレーニング効果が半減してしまいます
当店ではトレーナーが隣でしっかりとフォームを確認しながらおこなうので、安心・安全に追い込んでいくことが可能です
ダンベルカール（腕）
上腕二頭筋（力こぶ）を太くするトレーニング
とくに上腕二頭筋のトレーニングの場合、筋肉をはやくつけたい！という気持ちから、やたらと重いダンベルをつかうのはNGです
上腕二頭筋は筋肉の性質上、やや軽めの重さで鍛える方が発達しやすくなります
まずは、5~10kgのダンベルカールからはじめていきましょう
ラットプルダウン（背中）
背中のなかでも、おもに外側（広背筋といいます）を鍛える種目です
広背筋を鍛えれば、いわゆる「逆三角形の体型」がつくれます
このラットプルダウン、とくに初心者さんは背中の筋肉をうまく使えず、腕の筋肉にばかり効いてしまいがちです…
当店では正しいフォーム指導にくわえて、背中の筋肉が上手につかえるよう、胸椎（背骨）のストレッチも必要に応じて取り入れていきます
デッドリフト（背中）
こちらも背中の代表的なトレーニング種目です
先ほどのラットプルダウンとは異なり、背面全体を鍛えるのに特化しています
間違った自己流デッドリフトは背中が丸まり、腰痛を引き起こしやすいので注意が必要です
お腹に力をいれることを意識すれば（難しい言葉で腹圧といいます）、そんなに怖い種目ではありません！
軽いウエイトからはじめて徐々に慣れていきましょう
ライイングエクステンション（腕）
腕の後ろ側（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです
腕を太くしたいなら、じつはこの上腕三頭筋を鍛えるのが近道って知ってましたか？
腕にある筋肉の体積を比べた場合
- 上腕二頭筋（力こぶ側）3割
- 上腕三頭筋（後ろ側）7割
こんなに上腕三頭筋の割合が大きかったんです！
このライイングエクステンションは、その上腕三頭筋を太くするのにとくに優れた種目
２ヶ月もすれば、自分の腕の変化にびっくりされるはずです！
まずはしっかり効かせるトレーニングを覚えましょう
トレーニングで効果をあげるために大切なことは３つあります
- トレーニングフォーム
- トレーニングで扱う重量
- トレーニングの頻度
そのなかでも、①のトレーニングフォームが最も重要！
なぜなら、筋肉をつけるためには、トレーニングで強い負荷を筋肉にかけてあげることが必要不可欠だからです
たとえば、スクワットを例に説明してみましょう（ちなみにスクワットは大腿四頭筋という、太ももの筋肉を鍛えるための種目です）
AさんとBさんが、同じ40kgのバーベルスクワットを週２回おこなうとします
- Aさんは正しいフォームで太ももを上手につかって動作をおこなうのに対し、
- Bさんは間違ったフォームで腰をつかってズルをしながら動作をおこないました
この２人、スクワットで足の筋肉がうまく発達していくのはどちらか、聞くまでもありませんよね？
そうなんです！同じ重量・頻度で筋トレをおこなったとしても、トレーニングフォームがそもそも間違っていれば、筋肉の発達には大きな違いが出てきてしまうんです…
トレーニングの重さや回数も大事ですが、まずはトレーニングフォームをしっかりと覚えて、筋トレの質を一定の水準に保つことを１番大切にしましょう！
正木トレーナー当店では、初心者さんでもわかりやすい丁寧なフォーム指導を心掛けています！
パーソナルトレーニングだけでなく、食事も徹底指導します
食事は高タンパクが基本！
ご存知かもしれませんが、筋肉をつけるためには筋肉の材料となるタンパク質がたくさん必要です
基本的には肉食（牛豚の赤身肉、鶏肉、魚など）をメインに、足りない分をプロテインで補っていきます
食事に関しては、オンライン（メールやLINE）で毎日指導をおこなうので、体作り初心者の方でも安心してお任せください
食事に関してよくある質問
減量なら糖質制限、増量なら高カロリーな食事を
体を大きくする場合、絞っていく場合も、高タンパクな食事は変わりません
じゃあ、何が違うの？？
それはズバリ、炭水化物（＝糖質）の量です！
ここからは、増量・減量で炭水化物の摂り方がどう違うのかをご説明します
筋肉をつけるバルクアップの場合
筋肉を上手につけるには、高タンパク食だけでなく、インスリンと呼ばれるホルモンを沢山出すことが重要です
なぜなら、このホルモンが栄養を体中に送り届けてくれるから！
いくらプロテインでタンパク摂取をしようとも、このインスリンがなければ、筋肉をおおきく増やしていくことは不可能です
筋トレ効果を最大限に生かすなら、毎食タンパク質＋炭水化物の組み合わせになる食事を意識しましょう
正木トレーナー体をデカくしたいなら、プロテインだけはNG！インスリンを出すために、おにぎりやバナナなどを追加してくださいね
筋肉を残して体を絞っていく場合
つぎに、減量のケースについてお話します
こちらの場合は先ほどとは異なり、できるだけ低炭水化物になるような食事が大切です
そのためにはまず、なぜ体脂肪が分解されていくのか、その仕組みを少しだけ理解しておきましょう
血糖値（血中にある糖分の量）が低い場合、体はエネルギー源を糖からではなく、体脂肪を分解することで補おうとします
逆に血糖値が高いままだと、活動エネルギーをいつも血中の糖からつかうことになり、いつまでたっても体脂肪は分解されません
ダイエットを成功させる１番のポイントは、「血糖値をいかに低い状態に保つか」なんです！
このように脂肪分解を優先させる場合、血糖値を抑える＝普段の炭水化物の摂取量を控える、ということが大切になります
正木トレーナーただし、減量中でも肉・魚・卵などのタンパク質はたくさん摂りましょう！